Le ripetute in salita e sprint

COSA SONO LE RIPETUTE E GLI SPRINT IN SALITA

Le ripetute e gli sprint in salita sono due metodi di allenamento fondamentali per i corridori che desiderano migliorare la loro performance. Nonostante siano spesso trascurati dagli amatori, che li trovano impegnativi e difficili da inserire nelle loro routine, questi esercizi offrono benefici sostanziali per la forza, la potenza e la resistenza.

Gli sprint in salita consistono nel correre brevi distanze su pendenze molto elevate, generalmente tra il 10% e il 14%, per un massimo di 100-120 metri. Questo tipo di allenamento è eseguito a velocità sub-massimali con ampi recuperi, solitamente camminando. D’altra parte, le ripetute in salita si svolgono su pendenze più moderate, tra il 4% e l’8%, e coprono distanze maggiori, che possono arrivare fino a 2 chilometri. Le ripetute mirano a migliorare la forza resistente e la resistenza alla velocità, e il recupero avviene correndo lentamente per la stessa distanza della ripetuta.

BENEFICI DEGLI SPRINT IN SALITA

Gli sprint in salita sono particolarmente utili per diversi aspetti della preparazione fisica di un corridore:

Incremento della Forza Massima

Correre su pendenze ripide richiede un notevole impegno muscolare. I muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, i glutei e i polpacci, vengono sollecitati intensamente, portando a un significativo miglioramento della forza muscolare. Jack Daniels, nel suo “Daniels’ Running Formula”, sottolinea come questo tipo di allenamento contribuisca anche a rafforzare i tendini e i legamenti, riducendo il rischio di infortuni.

Miglioramento dell’Economia di Corsa

Gli sprint in salita aiutano a migliorare l’economia di corsa, ossia la capacità del corpo di correre in modo più efficiente, riducendo il consumo energetico a parità di velocità. Un corpo che corre con un’ottima economia di corsa è in grado di mantenere velocità elevate per periodi più lunghi senza affaticarsi eccessivamente.

Sviluppo della Tecnica di Corsa

La corsa su pendenze ripide costringe i corridori a mantenere una postura corretta, aumentare la frequenza del passo e migliorare la biomeccanica generale. Questo adattamento biomeccanico può portare a una corsa più fluida ed efficiente anche su terreno piano.

BENEFICI DELLE RIPETUTE IN SALITA

Le ripetute in salita offrono una gamma di benefici specifici che possono migliorare significativamente la performance di un corridore:

Aumento della Resistenza Muscolare

Correre su pendenze moderate per distanze più lunghe rafforza i muscoli delle gambe, preparandoli a sostenere sforzi prolungati. Questo tipo di allenamento è particolarmente utile per preparare il corpo alle fasi finali di una gara, quando la fatica muscolare inizia a farsi sentire.

Miglioramento del VO2 Max

Le ripetute in salita sono altamente efficaci nell’incrementare il VO2 max, ossia la massima capacità del corpo di consumare ossigeno durante l’esercizio intenso. Pete Pfitzinger e Scott Douglas, nel loro libro “Advanced Marathoning”, evidenziano come l’allenamento in salita possa migliorare significativamente l’efficienza cardiovascolare.

Incremento della Capacità Anaerobica

Le ripetute in salita migliorano la tolleranza all’acido lattico, fondamentale per mantenere velocità elevate su distanze più lunghe. Owen Anderson, in “Running Science”, spiega come questo tipo di allenamento possa aumentare la capacità del corpo di tamponare l’acido lattico, ritardando l’insorgenza della fatica.

DIFFERENZA TRA RIPETUTE LUNGHE, MEDIE E CORTE

Le ripetute in salita possono essere classificate in tre categorie principali, ciascuna con obiettivi e benefici specifici:

Ripetute Corte (50-200 metri)

Queste ripetute mirano a migliorare la forza esplosiva e la velocità. Eseguiti su pendenze molto ripide, gli sprint brevi aiutano a sviluppare la potenza muscolare e la reattività neuromuscolare. Un esempio tipico di allenamento potrebbe essere 10×100 metri in salita con recupero di 2 minuti tra le ripetute.

Ripetute Medie (200-400 metri)

Le ripetute medie combinano forza e resistenza. Aiutano a migliorare il VO2 max e la tolleranza all’acido lattico, favorendo una migliore capacità di mantenere ritmi sostenuti per periodi più lunghi. Un esempio di allenamento potrebbe essere 8×300 metri in salita con recupero di 3 minuti.

Ripetute Lunghe (400-800 metri)

Le ripetute lunghe su pendenze moderate sono ideali per incrementare la resistenza muscolare e la capacità aerobica. Questi allenamenti sono utili per simulare le condizioni di gara e migliorare la capacità di sostenere sforzi prolungati. Un esempio potrebbe essere 6×600 metri in salita con recupero di 4 minuti.

COME INSERIRE SPRINT E RIPETUTE NELLA NORMALE PROGRAMMAZIONE

L’integrazione degli sprint e delle ripetute in salita nella programmazione dell’allenamento dipende dal livello di esperienza del corridore e dagli obiettivi specifici. Ecco come si potrebbe strutturare un programma tipico:

Inizio Stagione (Base)

Durante questa fase, l’obiettivo principale è costruire una base solida di resistenza aerobica senza eccessivo stress. Le ripetute in salita possono essere introdotte una volta alla settimana, con sessioni moderate per abituare il corpo a questo tipo di sforzo.

Esempio di Allenamento:

• 6×100 metri in salita a ritmo moderato, con recupero di 2 minuti tra le ripetute.

Metà Stagione (Costruzione)

In questa fase, si aumenta la frequenza a due volte alla settimana, alternando tra ripetute corte, medie e lunghe per massimizzare gli adattamenti fisiologici.

Esempio di Allenamento:

• Martedì: 8×200 metri in salita a ritmo veloce, con recupero di 2 minuti.
• Giovedì: 6×400 metri in salita a ritmo moderato, con recupero di 3 minuti.

Fase di Picco (Intensificazione)

Durante questa fase, l’obiettivo è affinare la potenza e la velocità. Le ripetute in salita vengono mantenute una volta alla settimana, con un focus maggiore sulla qualità delle sessioni piuttosto che sul volume.

Esempio di Allenamento:

• 5×600 metri in salita a ritmo gara, con recupero di 4 minuti tra le ripetute.

Periodo di Tapering (Scarico)

In questa fase, si riduce l’intensità e la frequenza delle ripetute in salita, mantenendo sessioni di richiamo per preservare i benefici acquisiti.

Esempio di Allenamento:

• 4×200 metri in salita a ritmo facile, con recupero di 2 minuti.

ESEMPI DI SEDUTE DI SPRINT

Inizio Stagione

6×100 metri in salita al 12% con recupero di 2 minuti. Questo permette al corpo di adattarsi gradualmente agli sforzi richiesti dalle salite.

Metà Stagione

10×80 metri in salita al 14% con recupero di 90 secondi. Aumentando il numero di ripetute e la pendenza, si sollecita maggiormente la forza e la potenza muscolare.

Fase di Picco

8×120 metri in salita al 10% con recupero di 3 minuti. La distanza leggermente aumentata e il recupero ampio permettono di concentrarsi sulla qualità e l’intensità degli sprint.

ESEMPI DI ALLENAMENTI DI RIPETUTE

Ripetute Corte

10×100 metri in salita con recupero di 2 minuti. Questi allenamenti sono perfetti per sviluppare la forza esplosiva e migliorare la velocità.

Ripetute Medie

8×300 metri in salita con recupero di 3 minuti. Combinano forza e resistenza, migliorando il VO2 max e la tolleranza all’acido lattico.

Ripetute Lunghe

6×600 metri in salita con recupero di 4 minuti. Questi allenamenti preparano il corpo a resistere alla fatica durante le fasi finali delle gare di lunga distanza.

CONCLUSIONI

Le ripetute e gli sprint in salita rappresentano strumenti indispensabili per qualsiasi corridore che voglia migliorare la propria performance. Offrono benefici significativi in termini di forza, potenza, resistenza e tecnica di corsa. L’integrazione appropriata di questi allenamenti nella programmazione settimanale può massimizzare i risultati e prevenire infortuni, rendendo il corridore più forte e resistente. Indipendentemente dal livello di esperienza, i corridori possono trarre grandi vantaggi da questi allenamenti, preparandosi al meglio per le sfide delle competizioni.

ELENCO DELLE FONTI

• Daniels, Jack. “Daniels’ Running Formula.” Human Kinetics, 2005.
• Noakes, Timothy. “The Lore of Running.” Oxford University Press, 2003.
• Pfitzinger, Pete, and Scott Douglas. “Advanced Marathoning.” Human Kinetics, 2009.
• Anderson, Owen. “Running Science.” Human Kinetics, 2013.
• Fitzgerald, Matt. “80/20 Running.” Penguin Random House, 2014.