La vVO2max, o velocità al massimo consumo di ossigeno, è un parametro che indica la velocità alla quale un atleta raggiunge il suo massimo consumo di ossigeno (VO2max). Il VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio intenso e prolungato. La vVO2max è quindi la velocità di corsa alla quale si raggiunge questo massimo consumo di ossigeno. In parole più semplici, indica la capacità aerobica di un individuo.
Perché è un Parametro Importante e Predittivo?
La vVO2max è un indicatore cruciale della capacità aerobica di un atleta e della sua efficienza cardiorespiratoria. È particolarmente utile per i runner, ciclisti e nuotatori, poiché fornisce un parametro specifico per personalizzare gli allenamenti e migliorare le prestazioni soprattutto in gare dagli 800m alla maratona.
Un valore elevato di vVO2max è associato a una migliore performance negli sport di resistenza ed è inoltre un parametro predittivo della longevità e della salute cardiovascolare, poiché un alto VO2max è correlato a una minore incidenza di malattie croniche.
C’è però da dire che il valore di VO2max è molto soggettivo in quanto dipende dalla genetica, dal sesso, dall’età e dall’allenamento per cui è utile per monitorare i propri progressi ma non come metro di paragone con altri atleti.
Come misurare la vVO2max?
Esistono diversi test per determinare la vVO2max, che possono essere eseguiti sia in laboratorio sia sul campo.
Test di laboratorio
- Test Cardiopolmonare (CPET): Questo test viene effettuato su un tapis roulant o una bicicletta ergometrica, con un incremento progressivo dell’intensità. Durante il test, si misura il consumo di ossigeno (VO2) e la produzione di anidride carbonica (VCO2) tramite un analizzatore di gas respiratori.
Test da Campo
- Test di Léger-Boucher (o Beep Test): Si corre avanti e indietro su una distanza di 20 metri a velocità incrementale segnata da segnali acustici. La velocità alla quale l’atleta non riesce più a mantenere il ritmo corrisponde alla vVO2max.
- Test di Cooper: Si corre la massima distanza possibile in 12 minuti. La distanza percorsa può essere utilizzata per stimare il VO2max e, di conseguenza, la vVO2max.
- Test dei 6 minuti: Simile al test di Cooper, ma la durata è di 6 minuti. La velocità media della prova sarà il valore della vVo2max.
Calcolo dei ritmi di allenamento
Una volta determinata la vVO2max, è possibile calcolare i diversi ritmi di allenamento:
- Fondo lento: Generalmente il 70-80% della vVO2max, utile per migliorare la capacità aerobica di base.
- Soglia Anaerobica: intorno all’85-90% della vVO2max, ideale per migliorare la capacità lattacida e la resistenza alla fatica.
- Ritmo gara: Dipende dalla distanza di gara, ma in generale si colloca tra il 90% e il 100% della vVO2max per le gare brevi e tra l’80% e l’85% per la maratona.
- Ritmo al VO2max (VO2max Pace): Vicino al 100% della vVO2max, utilizzato per migliorare la capacità di trasporto e utilizzo dell’ossigeno.
- Interval Training: Oltre il 100% della vVO2max, utile per migliorare la potenza aerobica e la velocità.
Allenamento per migliorare la vVO2max
- Allenamento a intervalli:
- Intervalli Lunghi: Sessioni di 3-5 minuti ad alta intensità (95-100% vVO2max) con recuperi di 2-3 minuti.
- Intervalli Brevi: Sessioni di 30 secondi a intensità massima con recuperi di 30 secondi.
- Allenamento Fartlek: alternanza di ritmo e intensità durante una corsa, permettendo di lavorare su una diversa percentuale del vVO2max.
- Allenamento di Resistenza: Lunghe sessioni a ritmo costante, solitamente al 70-80% della vVO2max, per migliorare la capacità aerobica di base.
- Allenamento di Soglia: Sessioni a intensità di soglia (85-90% vVO2max), utili per migliorare la capacità di sostenere alte velocità per periodi prolungati.
Esempio pratico: il test dei 6′
Per calcolare la vVO2MAx io uso abitualmente il test dei 6′ minuti perché lo trovo molto semplice da effettuare. Per effettuare un buon test bisogna effettuare un buon riscaldamento.
Si parte con 15/20′ di corsa lenta seguita da qualche andatura/drills e per finire 4/5 allunghi in progressione. Terminato il riscaldamento recuperare 2/3′ solo per far normalizzare la frequenza cardiaca e di seguito partire cercando di correre per 6′ alla massima velocità.
Ipotizziamo che alla fine dei 6′ abbiate percorso 1500m, la vostra vVO2Max sarà di 4’/km. Ora da questo dato ricaviamo i vari ritmi di allenamento.
| Allenamento | m/km | m/km |
|---|---|---|
| Fondo lento 70 / 80% | 5’42″/km | 5′”/km |
| Soglia Anaerobica 85 / 90% | 4’42″/km | 4’36″/km |
| Ritmo gara maratona 80 / 85% | 5’/km | 4’42″/km |
| Ritmo al vVO2Max 100% | 4’/km | |
| Interval Training > 100% | 4’/km | 3’38″/km |
Conclusione
La vVO2max è un parametro fondamentale per valutare la capacità aerobica e la performance di un atleta. Determinare la vVO2max tramite test di laboratorio o da campo permette di calcolare i ritmi di allenamento ottimali e di pianificare sessioni mirate per migliorare il massimo consumo di ossigeno. Allenamenti specifici, come gli intervalli brevi e lunghi, gli allenamenti a soglia e le corse lente lunghe, sono essenziali per incrementare la vVO2max e migliorare la performance complessiva.
Fonti: