Il riscaldamento è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento per la corsa su strada e non dovrebbe mai essere trascurato. Non solo prepara il corpo allo sforzo imminente, ma riduce anche il rischio di infortuni e migliora le performance complessive. Mentre un riscaldamento di base può essere sufficiente per una corsa lenta, gli allenamenti di qualità richiedono un approccio più strutturato e specifico.
Perché il Riscaldamento è Fondamentale?
Il riscaldamento ha diversi obiettivi chiave:
- Aumenta Gradualmente la Temperatura Corporea: Questo migliora l’elasticità dei muscoli e dei tendini, riducendo il rischio di strappi e distorsioni.
- Attiva il Sistema Cardiovascolare: Un incremento graduale della frequenza cardiaca prepara il cuore e i polmoni per l’attività intensa.
- Migliora la Mobilità Articolare: Gli esercizi di mobilità articolare aiutano a “sciogliere” le articolazioni, rendendole più pronte per il movimento.
- Prepara Mentalmente all’Allenamento: Il riscaldamento consente agli atleti di concentrarsi sull’allenamento che stanno per affrontare, migliorando la loro mentalità e la loro preparazione psicologica.
Riscaldamento Specifico per Allenamenti di Qualità
Prima di allenamenti di qualità come ripetute, corse medie, allenamenti veloci o fartlek, è necessario un riscaldamento più approfondito. Questo dovrebbe includere:
- Mobilità Articolare: Iniziare con 5 minuti di esercizi di mobilità per “sciogliere” le articolazioni.
- Corsa Lenta: Proseguire con 15 minuti di corsa lenta (zone Z1-Z2) per stimolare il sistema muscolare e cardiovascolare.
- Andature: Eseguire esercizi come skip, corsa calciata e corsa laterale, 2 serie da 20 secondi per ogni andatura con 30 secondi di recupero tra le serie.
- Allunghi: Concludere con 4-6 allunghi da 100 metri a velocità crescente, con 30 secondi di recupero di camminata tra ciascuno.
Adattare il Riscaldamento alle Condizioni
Il riscaldamento è un processo molto soggettivo e dovrebbe essere adattato alle condizioni ambientali. In estate, quando le temperature sono elevate, il riscaldamento può essere leggermente più breve. Al contrario, durante l’inverno, potrebbe essere necessario dedicare più tempo ed attenzione per assicurarsi che il corpo sia adeguatamente preparato.
Evidenze Scientifiche e Riferimenti Tecnici
Numerosi studi scientifici hanno evidenziato l’importanza del riscaldamento per migliorare le performance e ridurre il rischio di infortuni. Secondo il libro “Daniels’ Running Formula” di Jack Daniels, un riscaldamento adeguato può migliorare l’efficienza della corsa e aumentare la capacità di resistenza dell’atleta. “Running Science” di Owen Anderson sottolinea come un riscaldamento completo possa ottimizzare l’ossigenazione dei muscoli, migliorando così la prestazione aerobica.
Un Esempio di Riscaldamento Strutturato
Un buon esempio di riscaldamento pre-allenamento potrebbe essere strutturato come segue:
- 5 minuti di mobilità articolare:
- Rotazioni delle braccia, circonduzioni delle anche e rotazioni delle caviglie.
- 15 minuti di corsa lenta (zone Z1-Z2):
- Un ritmo confortevole che permette di parlare senza affanno.
- Andature:
- Skip, corsa calciata, corsa laterale. Eseguire 2 serie da 20 secondi per ogni esercizio con 30 secondi di recupero tra le serie.
- Allunghi:
- 4-6 allunghi da 100 metri a velocità crescente, con 30 secondi di camminata tra ogni allungo.
Conclusione
Il riscaldamento è una parte imprescindibile di qualsiasi sessione di allenamento di corsa. Non solo prepara fisicamente l’atleta, ma migliora anche la sua efficienza e riduce il rischio di infortuni. Adattando il riscaldamento alle condizioni climatiche e seguendo una routine strutturata, ogni corridore può migliorare significativamente le proprie performance.
Buon allenamento a tutti e ricordate sempre: il riscaldamento è il primo passo verso il successo
Loris
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