L’allenamento del core è una componente essenziale nella preparazione degli atleti per le gare di corsa su strada. In questo articolo, esploreremo in dettaglio cosa sia il core, l’importanza del suo allenamento, la frequenza consigliata, i migliori esercizi e forniremo un esempio di routine pratica.
“il core è il complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazioni dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti”
Wilson et al.
1. Cos’è il Core?
Il core, spesso tradotto in italiano come “nucleo”, si riferisce all’insieme di muscoli situati nella parte centrale del corpo. Questi muscoli comprendono:
- Muscoli Addominali: Retto dell’addome, trasverso dell’addome e obliqui interni ed esterni. Il retto dell’addome è il muscolo più superficiale e visibile, mentre il trasverso dell’addome, il muscolo più profondo, svolge un ruolo cruciale nella stabilizzazione del tronco.
- Muscoli della Schiena: Muscoli paraspinali e multifido. Questi muscoli supportano la colonna vertebrale, permettendo una postura corretta e una stabilità dinamica durante i movimenti.
- Muscoli del Pavimento Pelvico: Muscoli situati nella parte inferiore del bacino, che forniscono supporto agli organi interni e contribuiscono alla stabilità del bacino.
- Muscoli Flessori dell’Anca: Iliaco e psoas. Questi muscoli sono fondamentali per la flessione dell’anca e il movimento delle gambe.
- Muscoli del Gluteo: Gluteo massimo, medio e minimo. Questi muscoli non solo contribuiscono all’estetica del corpo, ma svolgono anche un ruolo vitale nella stabilità del bacino e nella potenza della corsa.
Questi muscoli sono responsabili del mantenimento della stabilità della colonna vertebrale e della pelvi, formando una sorta di “cintura naturale” che protegge il corpo e ne facilita i movimenti efficienti durante la vita quotidiana e le attività sportive.
2. Perché Allenare il Core?
Allenare il core è cruciale per diverse ragioni che spaziano dal miglioramento della performance atletica alla prevenzione degli infortuni. Vediamo nel dettaglio i benefici:
- Stabilità e Postura: Un core forte migliora la stabilità e la postura, riducendo il rischio di infortuni durante la corsa. Jack Daniels, nel suo libro “Daniels’ Running Formula”, sottolinea come un core ben allenato sia essenziale per mantenere una postura corretta durante la corsa, soprattutto su lunghe distanze. Una postura corretta consente di mantenere l’efficienza meccanica e di ridurre lo stress sulle articolazioni e sui muscoli.
- Efficienza della Corsa: Un core forte permette una trasmissione più efficace della forza dalle gambe al resto del corpo, migliorando l’efficienza della corsa. Timothy Noakes, in “The Lore of Running”, spiega che un core debole può portare a una perdita di energia e a una tecnica di corsa inefficiente. Quando il core è debole, il corpo tende a “collassare” su se stesso, disperdendo energia che altrimenti potrebbe essere utilizzata per avanzare.
- Riduzione degli Infortuni: Allenare il core aiuta a prevenire infortuni comuni nei corridori, come dolori lombari, problemi all’anca e sindrome della bandelletta ileotibiale. Owen Anderson, in “Running Science”, evidenzia come un core debole possa aumentare il rischio di infortuni da sovraccarico. Un core forte stabilizza il bacino e la colonna vertebrale, riducendo lo stress sui muscoli e sulle articolazioni circostanti.
- Miglioramento della Respirazione: Un core forte contribuisce anche a una migliore meccanica respiratoria. I muscoli del core, in particolare il diaframma, giocano un ruolo fondamentale nella respirazione. Un core ben allenato può migliorare la capacità di respirare profondamente e in modo efficiente, fornendo più ossigeno ai muscoli durante la corsa.
3. Con che Frequenza Allenarlo?
La frequenza dell’allenamento del core può variare in base al livello di esperienza e agli obiettivi individuali. Tuttavia, una raccomandazione generale è di allenare il core almeno 2-3 volte alla settimana. Questo consente un adeguato stimolo muscolare e tempo per il recupero. Durante la fase iniziale di un programma di allenamento, potrebbe essere sufficiente una sola sessione settimanale per permettere al corpo di adattarsi gradualmente. Con il progredire del programma, si può aumentare la frequenza fino a tre volte alla settimana.
È importante non sovraccaricare i muscoli del core con sessioni troppo intense o frequenti, poiché ciò potrebbe portare a sovrallenamento e infortuni. Come per qualsiasi altro gruppo muscolare, il core necessita di un adeguato tempo di recupero per rigenerarsi e adattarsi agli stimoli dell’allenamento.
4. Quali sono i Migliori Esercizi?
Esistono molti esercizi efficaci per allenare il core. Ecco alcuni dei migliori:
- Plank: Un esercizio isometrico che attiva quasi tutti i muscoli del core. Per eseguire il plank, posizionarsi a pancia in giù e sollevarsi sugli avambracci e le punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Questo esercizio è eccellente per migliorare la stabilità e la resistenza del core.
- Russian Twists: Focalizzati sugli obliqui, migliorano la stabilità rotazionale. Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, inclinare il tronco all’indietro e ruotare il busto da un lato all’altro tenendo un peso leggero.
- Leg Raises: Ottimi per il retto dell’addome e i flessori dell’anca. Sdraiati sulla schiena, sollevare le gambe fino a formare un angolo retto con il corpo, poi abbassarle lentamente senza toccare terra. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali inferiori e i flessori dell’anca.
- Bird-Dog: Un esercizio che coinvolge sia i muscoli del core che quelli della schiena. In posizione quadrupedica, estendere un braccio e la gamba opposta, mantenendo il core contratto e la schiena in linea. Questo esercizio migliora la stabilità e la coordinazione.
- Bridges: Attivano i glutei e il core, migliorando la stabilità del bacino. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevare il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Questo esercizio è particolarmente utile per rinforzare i muscoli posteriori del core e dei glutei.
5. Esempio di Routine Pratica di Allenamento
Ecco un esempio di routine di allenamento del core che può essere integrata nella preparazione per le gare di corsa su strada, si può tranquillamente inserire al termine di un qualsiasi allenamento di corsa ma mai il giorno precedente ad lavoro di qualità:
Routine di Allenamento del Core (30 minuti)
- Warm-up (5 minuti):
- 2 minuti di jogging leggero per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli all’attività.
- 3 minuti di stretching dinamico, come torsioni del tronco e sollevamenti delle gambe, per attivare i muscoli del core e migliorare la mobilità.
- Plank (3 serie x 1 minuto):
- Mantenere la posizione per 1 minuto, assicurandosi di mantenere il corpo in linea retta e di contrarre i muscoli del core.
- Recupero di 30 secondi tra le serie, durante il quale si può eseguire una respirazione profonda per rilassare i muscoli.
- Russian Twists (3 serie x 20 ripetizioni):
- Seduti a terra, inclinare il tronco all’indietro e ruotare il busto da un lato all’altro tenendo un peso leggero. Questo esercizio aiuta a rafforzare gli obliqui e migliorare la stabilità rotazionale.
- Recupero di 30 secondi tra le serie, utilizzando questo tempo per rilassare i muscoli del core.
- Leg Raises (3 serie x 15 ripetizioni):
- Sdraiati sulla schiena, sollevare le gambe fino a formare un angolo retto con il corpo, poi abbassarle lentamente senza toccare terra. Questo esercizio è eccellente per i muscoli addominali inferiori e i flessori dell’anca.
- Recupero di 30 secondi tra le serie, durante il quale si può eseguire una leggera torsione del tronco per rilassare i muscoli.
- Bird-Dog (3 serie x 10 ripetizioni per lato):
- In posizione quadrupedica, estendere un braccio e la gamba opposta, mantenendo il core contratto e la schiena in linea. Alternare i lati, assicurandosi di mantenere una posizione stabile e controllata.
- Recupero di 30 secondi tra le serie, durante il quale si può fare una breve pausa per rilassare i muscoli.
- Bridges (3 serie x 15 ripetizioni):
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevare il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Questo esercizio è particolarmente utile per rinforzare i muscoli posteriori del core e dei glutei.
- Recupero di 30 secondi tra le serie, durante il quale si può eseguire una respirazione profonda per rilassare i muscoli.
- Cool-down (5 minuti):
- 2 minuti di jogging leggero o camminata per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e favorire il recupero.
- 3 minuti di stretching statico, concentrandosi sugli addominali e sui flessori dell’anca, per migliorare la flessibilità e rilassare i muscoli.
L’allenamento del core è una componente fondamentale per ogni corridore che desideri migliorare la propria performance e ridurre il rischio di infortuni. Integrando una routine di allenamento del core nella preparazione per le gare, è possibile migliorare la stabilità, l’efficienza della corsa e la resistenza, permettendo di raggiungere nuovi livelli di performance atletica.
Fonti Tecniche: