I Benefici Della Corsa Lenta

La corsa lenta è un elemento chiave dell’allenamento per i corridori di tutti i livelli, dal principiante al maratoneta esperto. Rappresenta il mezzo di allenamento che si usa maggiormente, variando dal 50% all’80% del volume chilometrico settimanale a seconda del livello dell’atleta. Questo tipo di corsa dovrebbe essere svolto a un ritmo facile, che consente di parlare senza difficoltà. Se ti alleni con la frequenza cardiaca (FC), dovrebbe essere corsa in Z1 se utilizzi tre zone di allenamento, o in Z1/Z2 se ne utilizzi cinque.

La corsa lenta non solo permette di aumentare i chilometri settimanali senza eccessivo stress per l’organismo, ma offre anche numerosi altri benefici fondamentali per il miglioramento delle prestazioni e la salute complessiva del corridore.

Migliora la Resistenza Aerobica

Uno dei principali vantaggi della corsa lenta è lo sviluppo della resistenza aerobica. Correre a un ritmo lento aumenta la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente, un fattore cruciale per poter correre più a lungo senza affaticarsi. L’aumento del VO2 max, che è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio, è essenziale per le performance di resistenza.

Promuove il Recupero Attivo

La corsa lenta è ideale per il recupero attivo, aiutando a ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo processo accelera il recupero e permette di affrontare gli allenamenti più intensi con maggiore freschezza. Secondo il libro “Advanced Marathoning” di Pete Pfitzinger e Scott Douglas, l’inclusione di sessioni di recupero attivo può migliorare significativamente la qualità degli allenamenti successivi.

Rinforza il Sistema Cardiovascolare

Correre a un ritmo moderato rafforza il cuore e migliora la circolazione sanguigna, contribuendo a una migliore salute cardiovascolare. Un cuore più forte e una migliore circolazione sanguigna portano a una maggiore efficienza del sistema cardiovascolare, un aspetto cruciale per affrontare gli allenamenti più intensi.

Migliora l’Utilizzo dei Substrati Energetici

La corsa lenta incrementa il numero di mitocondri nelle cellule muscolari, migliorando la capacità del corpo di ossidare grassi e carboidrati per produrre energia. Questo non solo migliora la performance aerobica, ma aiuta anche a risparmiare le riserve di glicogeno muscolare, prolungando la capacità di resistenza durante gli allenamenti e le gare.

Riduzione dello Stress Ossidativo

L’aumento dei mitocondri contribuisce a una migliore gestione dei radicali liberi e dello stress ossidativo nelle cellule. Mitocondri più numerosi e funzionali possono ridurre il danno cellulare, migliorando il recupero muscolare e riducendo il rischio di infortuni e affaticamento.

Stimolazione del Metabolismo Aerobico

Durante la corsa lenta, il corpo utilizza principalmente il metabolismo aerobico per produrre energia. Questo processo richiede un’efficiente produzione di ATP (adenosina trifosfato) all’interno dei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule. La risposta del corpo a questa richiesta è l’aumento della biogenesi mitocondriale, ovvero la produzione di nuovi mitocondri.

Favorisce la Resistenza Mentale

La corsa lenta permette di trascorrere più tempo in movimento, sviluppando la resistenza mentale necessaria per affrontare gare lunghe come maratone e ultramaratone. Imparare a mantenere un ritmo costante e a gestire la fatica mentale è cruciale per le corse di lunga distanza.

Riduce il Rischio di Infortuni

Correre lentamente riduce l’impatto sulle articolazioni e sui muscoli, diminuendo il rischio di infortuni da sovraccarico. È un modo sicuro per aumentare gradualmente il volume di allenamento senza stressare eccessivamente il corpo. Questo è particolarmente importante per i corridori amatoriali, che spesso tendono a spingere troppo il ritmo durante gli allenamenti, trasformando la corsa lenta in un esercizio più intenso e riducendo i benefici.

Migliora la Potenza Lipidica

La corsa lenta utilizza prevalentemente i grassi come fonte principale di energia, contribuendo a migliorare la capacità del corpo di ossidare i grassi e aiutando a mantenere un peso corporeo sano. L’ossidazione dei grassi è un processo che richiede tempo e costanza, ma è fondamentale per migliorare l’efficienza energetica durante le corse di lunga durata.

Inserimento della Corsa Lenta nel Programma di Allenamento

Inserire la corsa lenta in un buon programma di allenamento è fondamentale per preparare tutte le distanze. Un errore comune tra i corridori amatoriali è quello di correre la corsa lenta a un ritmo troppo sostenuto, trasformandola in un allenamento differente e perdendo così i benefici specifici di questa pratica. Quando esci per la tua corsa lenta, ricorda di non forzare troppo il ritmo: meglio correre 10 secondi al chilometro più lento che più veloce. Il tempo si fa in gara, non in allenamento.

Conclusione

La corsa lenta è un elemento imprescindibile per ogni corridore, indipendentemente dal livello di esperienza. Offre numerosi benefici che vanno dal miglioramento della resistenza aerobica alla riduzione del rischio di infortuni, passando per una maggiore efficienza metabolica e una migliore gestione dello stress ossidativo. Inserita correttamente nel programma di allenamento, la corsa lenta diventa uno strumento potente per il miglioramento delle performance e per il mantenimento della salute complessiva del corridore.

Buone corse! 🏃‍♂️

Loris

Fonti:

• Pfitzinger, Pete, and Scott Douglas. “Advanced Marathoning.” Human Kinetics, 2009.
• Daniels, Jack. “Daniels’ Running Formula.” Human Kinetics, 2005.
• Anderson, Owen. “Running Science.” Human Kinetics, 2013.
• Noakes, Timothy. “The Lore of Running.” Oxford University Press, 2003.