GLI ALLUNGHI NELLA CORSA: COSA SONO, A COSA SERVONO E COME INSERIRLI NELL’ALLENAMENTO

Nel panorama dell’allenamento per la corsa, esistono strumenti semplici, apparentemente secondari, che possono però fare una grande differenza. Gli allunghi rientrano a pieno titolo in questa categoria: si tratta di brevi accelerazioni controllate che, se inserite nel modo giusto all’interno della tua routine, possono migliorare significativamente la qualità dei tuoi allenamenti e, in ultima analisi, farti correre meglio, senza lo stress eccessivo di un allenamento di velocità puro.

Spesso confusi con veri e propri sprint, gli allunghi sono in realtà un’esecuzione tecnica mirata, preziosa per affinare l’efficienza del gesto atletico, attivare la muscolatura in modo specifico e preparare il corpo a stimoli più intensi.

In questo articolo, esploreremo nel dettaglio cosa sono gli allunghi, quali benefici apportano, come eseguirli correttamente e in quali momenti della preparazione è più opportuno inserirli, con esempi pratici da integrare facilmente nella tua routine settimanale.

COSA SONO GLI ALLUNGHI?

Gli allunghi (in inglese: strides) sono brevi accelerazioni, controllate e progressive, generalmente eseguite su una distanza di 80–100 metri o per una durata di 15–30 secondi. Durante un allungo, l’attenzione principale è rivolta alla forma di corsa corretta, fluida ed efficiente, piuttosto che al raggiungimento di uno sforzo massimale.

La parola chiave è progressione: si inizia con una corsa blanda, aumentando gradualmente la velocità nella prima parte fino a raggiungere circa l’85-95% della propria velocità massima percepita – una sensazione di corsa veloce, ma sempre gestita e rilassata. Nella parte centrale si mantiene questo ritmo sostenuto ma controllato, per poi decelerare dolcemente negli ultimi metri.

A COSA SERVONO GLI ALLUNGHI?

Nonostante la loro breve durata, i benefici degli allunghi sono molteplici e toccano diversi aspetti della performance e della salute del runner:

• Migliorano la Biomeccanica e la Tecnica di Corsa: Correndo a velocità più elevate del solito, ma in modo controllato, il corpo è naturalmente spinto ad adottare una postura più efficiente, una cadenza più elevata e un appoggio del piede più reattivo e meno “seduto”.
• “Svegliano” il Sistema Neuromuscolare: Attivano le fibre muscolari a contrazione rapida (quelle responsabili della velocità e della potenza), migliorando la loro capacità di reclutamento e la coordinazione tra muscoli e sistema nervoso. Questo rende la corsa più reattiva ed economica. Sono ideali come parte del riscaldamento specifico prima di sedute impegnative (ripetute, medi, gare).
• Aumentano Gradualmente l’Ampiezza del Movimento (Range of Motion): Contribuiscono a migliorare la mobilità di anche, ginocchia e caviglie in modo dinamico e specifico per la corsa.
• Introducono Gradualmente alla Velocità: Per i runner abituati a correre prevalentemente a ritmi lenti o moderati, gli allunghi rappresentano un modo eccellente e sicuro per iniziare a familiarizzare con sensazioni di velocità più elevate, preparando il corpo (e la mente) a futuri allenamenti di qualità.
• Migliorano l’Economia di Corsa: Con la pratica costante, si impara a produrre più velocità con un minor dispendio energetico, ottimizzando l’efficienza del gesto.
• Favoriscono il Recupero Attivo: Eseguiti al termine di una corsa lenta, aiutano a “sciogliere” le gambe, a facilitare lo smaltimento della fatica accumulata nei giorni successivi a lavori intensi e a recuperare una sensazione di leggerezza e reattività.
• Spezzano la Monotonia: Aggiungono un elemento di qualità e varietà anche all’interno di sedute altrimenti leggere e uniformi.

COME SI ESEGUONO CORRETTAMENTE GLI ALLUNGHI?

L’esecuzione precisa è fondamentale per massimizzare i benefici e minimizzare qualsiasi rischio. Ecco i passaggi chiave da seguire:

• Preparazione: Gli allunghi vanno eseguiti quando i muscoli sono già caldi. Il momento ideale è al termine di una corsa lenta o facile, oppure dopo la fase di riscaldamento generale (corsa lenta + esercizi di mobilità articolare) prima di un allenamento di qualità.
• Scegli il Posto Giusto: Trova un tratto pianeggiante, con una buona superficie (erba compatta, asfalto liscio, tartan di una pista) e privo di ostacoli, lungo circa 100-120 metri.
• Partenza: Inizia a correre a un ritmo molto blando, come un jogging leggero.
• Accelerazione Progressiva: Nei primi 20-30 metri, aumenta gradualmente la velocità, concentrandoti sulla fluidità del movimento. Evita scatti bruschi!
• Fase Veloce (ma Controllata): Per i successivi 50-60 metri, raggiungi e mantieni una velocità sostenuta, che dovrebbe corrispondere circa all’85-95% del tuo massimale percepito. L’obiettivo non è “tirare al massimo” o sentire i muscoli bruciare, ma correre veloce e bene, mantenendo una sensazione di controllo, rilassamento e una tecnica impeccabile:
  • Postura eretta: Busto alto, sguardo rivolto in avanti.
  • Spalle e braccia rilassate: Movimento coordinato e fluido delle braccia, senza contrarre le spalle.
  • Cadenza elevata: Piedi leggeri, rapidi e reattivi.
  • Spinta efficace: Appoggio del piede attivo e il più possibile sotto il baricentro.
• Decelerazione Graduale: Negli ultimi 15-20 metri, riduci progressivamente la velocità fino a tornare a un jogging leggero o al passo.
• Recupero Completo: Cammina o fai jogging molto lentamente tornando al punto di partenza, o comunque per un tempo sufficiente a recuperare completamente il fiato e a sentire le gambe pronte per l’allungo successivo (solitamente tra i 30 secondi e 1 minuto, o anche di più se necessario). Il recupero è parte integrante dell’esercizio.

✏️ Suggerimento del Coach: Concentra la tua attenzione sulla fluidità del gesto e sulla leggerezza, più che sulla velocità pura. Un allungo elegante, agile e controllato è molto più benefico di uno forzato e scomposto.

QUANDO INSERIRE GLI ALLUNGHI NELL’ALLENAMENTO?

Gli allunghi sono versatili e possono essere inseriti in diversi momenti della tua settimana di allenamento. Ecco i principali contesti:

• Come Parte del Riscaldamento Specifico: Dopo il riscaldamento generale (corsa lenta + mobilità articolare), eseguire 2-4 allunghi brevi può servire come eccellente attivazione neuromuscolare, preparando muscoli, tendini e sistema nervoso allo sforzo più intenso di un allenamento di qualità (ripetute, tempo run) o di una gara.
• Alla Fine di una Corsa Lenta o Facile: Questo è forse l’utilizzo più comune e benefico per la maggior parte dei runner. Dopo aver accumulato chilometri a ritmo blando, inserire 4-8 allunghi aiuta a “sciogliere” le gambe, a richiamare schemi motori più efficienti, a migliorare la sensibilità neuromuscolare e a concludere l’allenamento con una piacevole sensazione di dinamismo. È un ottimo modo per “ricordare” al corpo come si corre veloci, anche durante i periodi di costruzione prevalentemente aerobica.
• Il Giorno Prima di una Gara (Rifinitura): Molti atleti eseguono 4-6 allunghi molto brevi e leggeri (circa 60-80 metri) al termine di una corsetta di rifinitura di 15-20 minuti il giorno precedente la gara. Questo breve richiamo serve a “svegliare” le gambe e a dare una sensazione di reattività e brillantezza, senza accumulare alcuna fatica.
• Durante Settimane di Scarico o Recupero Post-Gara: In periodi in cui il volume e l’intensità generale sono ridotti, gli allunghi possono sostituire un lavoro più impegnativo, permettendo di mantenere un minimo di “tono” e reattività neuromuscolare senza affaticare eccessivamente l’organismo

QUANTI E QUANTO SPESSO? ESEMPI PRATICI

La quantità e la frequenza degli allunghi dipendono dal tuo livello di preparazione, dal periodo della stagione e dagli obiettivi specifici.

• Per un Principiante o per Chi li Introduce per la Prima Volta:
  • Inizia con 4-6 allunghi da circa 80 metri (o 15-20 secondi di durata).
  • Frequenza: 1-2 volte a settimana, idealmente dopo una corsa facile.
• Per un Runner Più Esperto:
  • Puoi arrivare gradualmente a 8-10 allunghi (o anche di più per atleti molto avanzati) da 100-120 metri (o 20-30 secondi di durata).
  • Frequenza: 1-3 volte a settimana, a seconda del numero totale di allenamenti settimanali e della loro tipologia (es. dopo corse facili, prima di lavori di qualità).

IN SINTESI

Gli allunghi sono uno strumento semplice ma estremamente potente a disposizione di ogni corridore. Non richiedono molto tempo né attrezzature particolari, ma i loro benefici sulla tecnica di corsa, sulla reattività neuromuscolare e sulla capacità di gestire velocità più elevate sono tangibili e preziosi. Non sono un esercizio riservato agli atleti esperti; anche (e soprattutto) chi è alle prime armi o chi corre prevalentemente a ritmi lenti può trarne enormi vantaggi. Basta inserirli con costanza e progressività nella propria routine di allenamento, eseguirli con la giusta attenzione alla forma e alla fluidità del gesto, e vedrai che la tua corsa diventerà più efficiente, più leggera e, perché no, anche un po’ più veloce!

Buone corse e buoni allunghi a tutti! Loris – runcoach.it

FONTI E RIFERIMENTI LETTERARI

• Pizzolato, Orlando. Correre secondo Orlando Pizzolato. Edizioni Correre.
• Daniels, Jack. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
• Hudson, Brad, e Matt Fitzgerald. Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach. Broadway Books.